Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα αυτοί είναι οι δέκα χρυσοί κανόνες για να βοηθήσουμε τα παιδιά να τρέφονται σωστά.

1. Διασκεδαστικό φαγητό!

Ένα οικογενειακό γεύμα στο σπίτι ή το κολατσιό με φίλους στο σχολείο είναι ένας εύκολος τρόπος να διασκεδάζουν τα παιδιά ενώ τρώνε. Διατηρήστε ευχάριστο κλίμα στο τραπέζι και δώστε το καλό παράδειγμα!

2. Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό γεύμα

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται πάντα ενέργεια. Ύστερα από τον ύπνο τα επίπεδα ενέργειας είναι χαμηλά. Γι αυτό ξεκινήστε την ημέρα με ένα καλό πρωινό. Σερβίρετε στα παιδιά δημητριακά, φρυγανιές ή ψωμί, ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι, φρούτα.

3. Η ποικιλία είναι η συνταγή για την υγεία

Για να είμαστε υγιείς χρειαζόμαστε περίπου 40 διαφορετικές βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία καθημερινά. Δεν υπάρχει ένα τρόφιμο που να τα περιέχει όλα αυτά, επομένως είναι σημαντικό να κάνουμε κάθε μέρα σωστές επιλογές. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν καλές και κακές τροφές. Έτσι τα παιδιά δε χρειάζεται να στερούνται τα τρόφιμα που τους αρέσουν, αρκεί να τα καταναλώνουν με μέτρο. Ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχουμε ισορροπία και επάρκεια στη διατροφή τους είναι να τους προσφέρουμε καθημερινά ποικιλία τροφών.

4. Υδατάνθρακες: Η βάση της διατροφής

Πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν συχνά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, καλαμπόκι, ψωμί. Τουλάχιστον οι μισές από τις ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Επομένως, είναι καλή ιδέα τα παιδιά να καταναλώνουν σε κάθε γεύμα τουλάχιστον ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες. Δοκιμάστε ολικής αλέσεως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά διότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.

5. Φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τις σημαντικότερες πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν πέντε μερίδες την ημέρα. Για παράδειγμα, με ένα μήλο και μια μπανάνα στα ενδιάμεσα γευματίδια και μια μικρή σαλάτα στο γεύμα και το δείπνο μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους. Δοκιμάστε ποικιλία εποχιακών φρούτων και λαχανικών, τα οποία θα σερβίρετε με διαφορετικούς τρόπους (πχ. σπανάκι ωμό σε σαλάτα, σπανακόπιτα, σπανακόρυζο).

6. Χαμηλή κατανάλωση κορεσμένου λίπους

Δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένο λίπος (περιλαμβάνουν βούτυρο, τηγανητό κρέας και πατάτες, λουκάνικα, έτοιμες πίτες, γλυκά, φαγητό εκτός σπιτιού κλπ) φαίνεται ότι αυξάνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη στο αίμα, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο. Αν και ο οργανισμός χρειάζεται λιπαρά για να πάρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι προτιμότερο τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένο λίπος να καταναλώνονται με μέτρο. Δώστε έμφαση στα ακόρεστα λιπαρά οξέα που συναντώνται κυρίως στο ελαιόλαδο, τα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς.

7. Τακτικά γεύματα με ποικιλία τροφίμων

Ακόμα και αν τα παιδιά καταναλώνουν γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα, θα υπάρχουν φορές που μεταξύ αυτών θα πεινούν, ιδιαίτερα αν είναι πολύ δραστήρια. Το κενό αυτό μπορούν να καλύψουν φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, τοστ, γάλα ή γιαούρτι, μπάρες δημητριακών, ραβδάκια λαχανικών (πχ καρότο, αγγούρι). Ορισμένες φορές, θα μπορούσαν να υπάρχουν και τρόφιμα όπως μία μικρή σοκολάτα, σπιτικό κέικ ή μπισκότα, πατατάκια. Το σημαντικότερο είναι να υπάρχει ποικιλία επιλογών.

8. Άφθονα υγρά

Περισσότερο από το μισό του βάρους μας είναι απλά νερό. Επομένως, όπως προσφέρουμε στα παιδιά την τροφή που χρειάζονται για να παραμείνουν υγιή, πρέπει να τους προσφέρουμε και τουλάχιστον 5 ποτήρια υγρών καθημερινά. Το νερό είναι η καλύτερη λύση, αλλά μη ξεχνάτε και τους χυμούς, το τσάι, το γάλα και άλλα υγρά.

9. Βούρτσισμα δοντιών τουλάχιστον δύο φορές τη μέρα

Συχνή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και άμυλο στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλει στη φθορά των δοντιών. Γι αυτό μην αφήνετε τα παιδιά να «μασουλάνε» και να πίνουν ολόκληρη τη μέρα! Βέβαια, ο καλύτερος τρόπος να διατηρήσουν το όμορφο χαμόγελό τους είναι να πλένουν τα δόντια τουλάχιστον δύο φορές τη μέρα με μία φθοριούχο οδοντόκρεμα. Επίσης, μετά το βραδινό βούρτσισμα των δοντιών, τα παιδιά δεν πρέπει να φάνε και να πιουν τίποτα παρά μόνο νερό.

10. Φυσική δραστηριότητα καθημερινά

Η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για να κρατήσει την καρδιά υγιή και τα κόκκαλα γερά! Παράλληλα, είναι πολύ διασκεδαστική. Η καθημερινή άσκηση μπορεί να είναι απλά περπάτημα ως το σχολείο και τρέξιμο στην αυλή. Ωστόσο, παιχνίδια στο διάλειμμα όπως ποδόσφαιρο και μπάσκετ, εξωσχολικές αθλητικές δραστηριότητες, κολύμπι και γενικότερα όποιο άθλημα ή παιχνίδι αγαπά το παιδί είναι εξαιρετικές λύσεις.

Πιτταρά Κωνσταντίνα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος