Η ζάχαρη κατηγορείται για πλήθος προβλημάτων υγείας. Ας δούμε όμως αν είναι όντως έτσι…

Τι είναι η ζάχαρη;

Η ζάχαρη ή σουκρόζη ή σακχαρόζη παράγεται από το ζαχαροκάλαμο και ανήκει στους υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι ειδικοί στις οδηγίες που δίνουν, συχνά μιλούν για απλά σάκχαρα, συμπεριλαμβάνοντας σε αυτή την κατηγορία εκτός από τη ζάχαρη και άλλους σακχαρίτες, οι οποίοι συναντώνται στα τρόφιμα φυσικά (φρουκτόζη στα φρούτα, λακτόζη στο γάλα) ή ύστερα από επεξεργασία. Εδώ ανήκουν το μέλι και η καστανή ζάχαρη, τα οποία αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες αλλά περιέχουν επιπλέον και κάποια ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο και μαγνήσιο.

Κατηγορείται άδικα;

Τα απλά σάκχαρα αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες με τους σύνθετους υδατάνθρακες (πχ. άμυλο), όμως εισέρχονται πιο γρήγορα στην αιματική κυκλοφορία με αποτέλεσμα να αυξάνουν ταχύτατα και έντονα τη γλυκόζη (σάκχαρο) στο αίμα. Η αυξημένη γλυκόζη πλάσματος με τη σειρά της έχει συσχετισθεί με την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων και παχυσαρκίας. Αυτός είναι λοιπόν ο λόγος για τον οποίο η ζάχαρη συχνά ενοχοποιείται. Αξίζει ωστόσο να αναφερθεί πως τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι και το μαγειρεμένο άμυλο (πχ. ρύζι, πατάτες) αυξάνει το ίδιο τη γλυκόζη πλάσματος. Φαίνεται τελικά ότι η γλυκαιμική απόκριση του οργανισμού επηρεάζεται περισσότερο από το συνολικό περιεχόμενο ενός γεύματος σε υδατάνθρακες, την κατάσταση του τροφίμου (επεξεργασμένο ή φυσικό, υγρό ή στερεό πχ. χυμός ή φρούτο), το περιεχόμενο του σε φυτικές ίνες, λίπος και πρωτεΐνη. Το αν οι υδατάνθρακες θα είναι σύνθετοι (άμυλο) ή απλά σάκχαρα φαίνεται να έχει μικρότερη σημασία.

Διατροφική επάρκεια

Υπάρχει η ανησυχία ότι άνθρωποι που υπερκαταναλώνουν απλά σάκχαρα δεν προσλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Όμως, αν θα καλύψουν τις ανάγκες τους εξαρτάται περισσότερο από τα τρόφιμα που καταναλώνουν. Για παράδειγμα, τρόφιμα με ζάχαρη όπως γλυκά και αναψυκτικά φαίνεται ότι όντως επιβαρύνουν. Όμως τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης όπως γάλα, επιδόρπια γιαουρτιού και δημητριακά επιτρέπουν μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.

Εθισμός

Έρευνες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε φυσιολογικές και συμπεριφορικές αλλαγές που συνάδουν με τον εθισμό. Ανάλογα, έχει προταθεί ότι και στον άνθρωπο η παχυσαρκία μπορεί να οφείλεται στον εθισμό στη ζάχαρη, ο οποίος συμβαίνει με τρόπο όμοιο με τον εθισμό στα ναρκωτικά. Όμως, σε αντίθεση με τα πειραματόζωα, μελέτες σε ανθρώπους δεν επαληθεύουν αυτή την υπόθεση.

Παχυσαρκία

Η ζάχαρη συχνά αναφέρεται ως ο κύριος ένοχος για την ανάπτυξη παχυσαρκίας. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη απλών σακχάρων από μόνη της δε σχετίζεται με αυξημένο σωματικό βάρος. Πιο σημαντική φαίνεται να είναι η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών (πχ. αναψυκτικά). Ακόμη, τα προστιθέμενα σάκχαρα, δηλαδή αυτά που προστίθενται κατά την επεξεργασία (πχ. γλυκά) και όχι αυτά που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα (πχ. φρούτα), αυξάνουν την ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων, συμβάλλοντας έτσι πιθανά στην αύξηση του βάρους. Συμπερασματικά, οι επιστήμονες τονίζουν ότι είναι δύσκολο να αποσαφηνιστεί κατά πόσο ένα συγκεκριμένο τρόφιμο συμβάλλει στην ανάπτυξη ενός τόσο σύνθετου προβλήματος όπως η παχυσαρκία.

Καρδιαγγειακά προβλήματα

Αν και έχουν πραγματοποιηθεί πολλές μελέτες, τα χρόνια αποτελέσματα υψηλής κατανάλωσης απλών σακχάρων στην αρτηριακή πίεση καθώς και στην «κακή» και την «καλή» χοληστερόλη είναι ακόμα ασαφή. Επίσης, έρευνες για το μεταβολικό σύνδρομο δεν αναφέρουν αρνητικές συνέπειες της ζάχαρης μακροπρόθεσμα. Αυτό όμως που φαίνεται σίγουρο είναι ότι η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης, γλυκόζης και φρουκτόζης αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Ορισμένες μελέτες συμπεραίνουν ακόμη ότι η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και τροφίμων αυξάνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.

Άλλα προβλήματα υγείας

Η ζάχαρη έχει κατηγορηθεί και για άλλα προβλήματα υγείας όπως καρκίνο του παχέος εντέρου, ελλειμματική προσοχή, άνοια ή κατάθλιψη. Ωστόσο, με μια πιο προσεκτική ματιά στη βιβλιογραφία διαπιστώνουμε ότι δεν υπάρχουν αξιόπιστες αποδείξεις για κάτι τέτοιο.

Όσον αφορά στην ανάπτυξη τερηδόνας, φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο η συχνότητα και η ποσότητα κατανάλωσης ζάχαρης και το κατά πόσο τα τρόφιμα «κολλούν» στα δόντια.

Πόση να τρώω;

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα απλά σάκχαρα όντως έχουν ορισμένες αρνητικές συνέπειες, αλλά δεν είναι υπεύθυνα για όλα τα δεινά της ανθρώπινης υγείας! Γι αυτό, μπορούμε να τα καταναλώνουμε με μέτρο. O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τα απλά σάκχαρα να προσφέρουν καθημερινά λιγότερο από 10% της συνολικής ενέργειας (σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων αντιστοιχούν λιγότερο από 50γρ).

Για να το πετύχουμε αυτό είναι σημαντικό να περιορίσουμε τη ζάχαρη που προσθέτουμε σε ροφήματα (1 κουταλάκι του γλυκού = 5γρ) και την κατανάλωση γλυκών. Επειδή όμως ζάχαρη μπορεί να κρύβεται και σε δημητριακά πρωινού, κράκερς, κριτσίνια, κονσέρβες, γιαούρτια, γάλα, χυμούς οφείλουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων. Όροι που φανερώνουν απλά σάκχαρα είναι οι εξής: ζάχαρη, λακτόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, σιρόπι γλυκόζης, μελάσα, υδρολυμένο άμυλο. Μη ξεχνάτε ότι τα συστατικά στην ετικέτα αναγράφονται με σειρά περιεκτικότητας. Δηλαδή, το πρώτο συστατικό βρίσκεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση από το δεύτερο, το δεύτερο από το τρίτο κ.ο.κ..