Υγεία

5 ΤΡΟΦΙΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΤΕ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ!

Mon, 04 Jul 2016 14:06:06 GMT

Είναι εύκολο αλλάζοντας αυτά που τρώμε να μειώσουμε τη χοληστερόλη και να βελτιώσουμε τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα μας. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και «καλά» λιπαρά διαμορφώνουν μια υγιεινή διατροφή. Όμως, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα με ιδιαίτερα καλή επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης.

Πως γίνεται αυτό; Ορισμένα τρόφιμα είναι καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών. Οι διαλυτές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο γαστρεντερικό σύστημα και την απομακρύνουν από το σώμα πριν εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Άλλα τρόφιμα πάλι είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν την LDL χοληστερόλη, τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη. Επίσης, υπάρχουν τρόφιμα με φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να μην απορροφά τη χοληστερόλη.

Παρακάτω θα βρείτε πέντε τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης:

1) Βρώμη. Ο πιο εύκολος τρόπος να την εντάξετε στη διατροφή σας είναι στο πρωινό γεύμα με γάλα, γιαούρτι και φρούτα. Ωστόσο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε συνταγές φαγητών, πχ στα μπιφτέκια αντί για φρυγανιά. Μόλις 20 γραμμάρια βρώμης θα σας δώσουν 1-2 γραμμάρια διαλυτών ινών. Αν σε αυτό προσθέσετε και μία μπανάνα θα έχετε 0,5 γραμμάριο ινών ακόμα.

2) Όσπρια. Μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών! Επίσης, επειδή ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για την πέψη τους, νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα μετά από ένα γεύμα με όσπρια. Γι αυτό είναι μια καλή λύση για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Με τόσες επιλογές (φασόλια, γίγαντες, μαυρομάτικα, κόκκινα φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα) και τόσους τρόπους να τα μαγειρέψουμε, τα όσπρια είναι μια πρακτική, εύκολη και οικονομική λύση.

3) Ξηροί καρποί. Πλήθος μελετών δείχνει ότι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί βοηθούν στην υγεία της καρδιάς. Ή κατανάλωση 50γραμμαρίων την ημέρα (μια μικρή χούφτα) μπορεί να μειώσει περίπου 5% τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Οι ξηροί καρποί περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά με διαφορετικούς τρόπους.

4) Τρόφιμα ενισχυμένα με στερόλες και στανόλες. Οι φυτικές στερόλες και στανόλες εμποδίζουν τον οργανισμό να απορροφά τη χοληστερόλη των τροφών. Οι εταιρείες τροφίμων εμπλουτίζουν με αυτές τις ουσίες πληθώρα τροφίμων, όπως μαργαρίνη, γάλα, ψωμί κλπ. Υπάρχουν επίσης διαθέσιμες σε συμπληρώματα. Πρόσληψη 2 γραμμαρίων την ημέρα μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη έως και 10%.

5) Λιπαρά ψάρια. Η κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη με δύο τρόπους: αντικαθιστώντας το κόκκινο κρέας (περιέχει κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη) και παρέχοντας τα πολύτιμα ω3 λιπαρά οξέα. Τα ω3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και επίσης προστατεύουν την καρδιά, βοηθώντας στην πρόληψη καρδιακών αρρυθμιών.

Διατροφή…όπλο κατά της δυσκοιλιότητας

Thu, 11 Feb 2016 23:10:32 GMT

Μελέτη του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ) δείχνει ότι 1 στους 5 Έλληνες έχει βιώσει έστω και μία φορά στη ζωή του το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας, με 7 στους 10 πάσχοντες να είναι γυναίκες και 1 στους 4 να είναι 60-64 ετών. Η πλειοψηφία των πασχόντων αποδίδουν το πρόβλημα είτε στην κακής ποιότητας διατροφή τους είτε στο άγχος και το στρες.

Η φυσιολογική συχνότητα των εντερικών κενώσεων ποικίλλει από μία κένωση κάθε 3 ημέρες έως 3 κενώσεις ημερησίως και το φυσιολογικό βάρος των κοπράνων στα 100-200γρ ανά 24ωρο. Κλινικά η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως η παρουσία, για τουλάχιστον 3 μήνες, δύο ή περισσότερων από τα παρακάτω συμπτώματα:

Εργώδης κένωση σε ποσοστό μεγαλύτερο του 25% των κενώσεων
Σκληρά κόπρανα σε ποσοστό μεγαλύτερο του 25% των κενώσεων
Αίσθημα ατελούς κένωσης σε ποσοστό μεγαλύτερο του 25% των κενώσεων
Δύο ή λιγότερες εντερικές κενώσεις ανά εβδομάδα

Τα κυριότερα αίτια της δυσκοιλιότητας αφορούν τον τρόπο ζωής, όπως για παράδειγμα ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, ανεπαρκής σωματική άσκηση, αγνόηση ή καταστολή του αισθήματος προς αφόδευση. Η θεραπεία περιλαμβάνει αλλαγή τρόπου ζωής, τροποποίηση της διατροφής και φαρμακευτική αγωγή. Ο στόχος πρέπει να είναι η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας χωρίς τη χρήση υπακτικών ή καθαρτικών φαρμάκων, παρά μόνο σε ανθεκτικές περιπτώσεις.

Οι αλλαγές τρόπου ζωής που συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι οι εξής:

Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.: Οι φυτικές ίνες κατακρατούν νερό, με αποτέλεσμα τη δημιουργία μεγαλύτερων σε όγκο και πιο μαλακών κοπράνων, που διέρχονται ευκολότερα από το έντερο. Επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να επιτευχθεί με καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών. Επίσης, τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά, κρακερς, ζυμαρικά θα πρέπει να είναι ολικής αλέσεως και το ρύζι ακατέργαστο. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν και τα όσπρια, τα οποία θα πρέπει να σερβίρουμε στο πιάτο μας 1-2 φορές την εβδομάδα.
Επαρκής πρόσληψη υγρών.: Επειδή όπως αναφέρθηκε οι φυτικές ίνες κατακρατούν νερό, παράλληλα με τη σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών θα πρέπει να αυξηθεί και η πρόσληψη των υγρών. Οι συστάσεις μιλούν για 2 λίτρα υγρών για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άντρες. Σε αυτά πέρα από το νερό περιλαμβάνονται και το γάλα, ο καφές, το τσάι και άλλα υγρά.
Τακτικά γεύματα.: Φαίνεται ότι τα ακατάστατα γεύματα συμβάλουν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας. Οργανώστε τα γεύματα σας σε συγκεκριμένες ώρες κάθε ημέρα. Οι ειδικοί συνιστούν τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα γευματίδια (δεκατιανό, απογευματινό, πριν από τον ύπνο).
Κατανάλωση πρωινού.: Το πρωινό γεύμα, εκτός από τις γνωστές ευεργετικές του επιδράσεις, διεγείρει το γαστροκολικό αντανακλαστικό, βοηθώντας έτσι στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Δαμάσκηνα, πίτουρο σιταριού ή βρώμης.: Τα δαμάσκηνα φαίνεται ότι διεγείρουν την περίσταλση του εντέρου λόγω μιας ουσία που περιέχουν, ιδιότητα βέβαια που κατά καιρούς έχει αμφισβητηθεί. Το πίτουρο σιταριού ή βρώμης (κουάκερ) απορροφά νερό, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και έτσι διεγείρει την αφόδευση. Άλλα τρόφιμα που παραδοσιακά φαίνεται ότι βοηθούν είναι τα ακτινίδια, το μέλι και ο λιναρόσπορος. Επίσης, τα τελευταία χρόνια έχουμε στη διάθεσή μας και λειτουργικά τρόφιμα όπως γιαούρτια με προβιοτικά.
Σωματική δραστηριότητα.: Η μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να βοηθήσει, βελτιώνοντας την κινητικότητα του εντέρου. Μάλιστα, λίγη άσκηση το πρωί σε συνδυασμό με το πρωινό γεύμα ίσως αποφέρει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Η άσκηση θα πρέπει να είναι συστηματική, δηλαδή να πραγματοποιείται αν όχι όλες, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Μην καταστέλλετε το αντανακλαστικό της αφόδευσης.: ...

Τρόφιμα επιβλαβή για την υγειά της καρδίας

Thu, 11 Feb 2016 23:07:19 GMT

Η βελτίωση της διατροφής μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Ταυτόχρονα, προλαμβάνει την παχυσαρκία και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων. Εάν ενδιαφέρεστε για την υγεία της καρδιάς σας, τα παρακάτω τρόφιμα δε θα πρέπει να περιλαμβάνονται πολύ συχνά στη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, αν μπορείτε να τα αποφύγετε τελείως η καρδιά σας θα είναι πιο υγιής.

Επεξεργασμένα κρέατα, δηλαδή μπέικον, λουκάνικο, σαλάμι και αλλαντικά όπως ζαμπόν, γαλοπούλα, μορταδέλα, κοτόπουλο. Τα επεξεργασμένα κρέατα συντηρούνται με αλάτι, νιτρικά και νιτρώδη άλατα και άλλα συντηρητικά. Μελέτες δείχνουν ότι τα επεξεργασμένα κρέατα αποτελούν το χειρότερο είδος κρέατος για την καρδιά. Οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνουμε ιδανικά καθόλου ή το πολύ 120-180 γραμμάρια την εβδομάδα.

Επεξεργασμένα δημητριακά και υδατάνθρακες, δηλαδή λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, δημητριακά πρωινού φτωχά σε φυτικές ίνες, γλυκά και σάκχαρα. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακή νόσο, σακχαρώδη διαβήτη και πιθανά εγκεφαλικό. Τα δημητριακά ολικής άλεσης συνδέονται επίσης με χαμηλότερη πρόσληψη βάρους στην πάροδο του χρόνου. Αυτό είναι λογικό, αφού τα δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Επίσης, πιθανά να βελτιώνουν την αγγειακή λειτουργία και να μειώνουν την πείνα. Από την άλλη, τα ραφιναρισμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν χάσει τα περισσότερα από τα υγιεινά συστατικά όπως φυτικές ίνες, ανόργανα στοιχεία, φυτοχημικά και λιπαρά οξέα. Επιπλέον, ο υψηλός βαθμός επεξεργασίας προκαλεί εντονότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα ενώ παράλληλα κατά την επεξεργασία μπορούν να προστεθούν επιβλαβείς ουσίες όπως trans λιπαρά οξέα, αλάτι και σάκχαρα. Αυτό δε σημαίνει ότι δε θα καταναλώσουμε ποτέ ένα γλυκό ή μια φέτα λευκό ψωμί, απλά ότι αυτό θα είναι περιστασιακό και όχι συνήθεια. Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση ιδανικά καθόλου ή το πολύ 210g επεξεργασμένων δημητριακών την εβδομάδα.

Αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά, όπως χυμοί φρούτων με ζάχαρη και αθλητικά ποτά. Παρατηρείται τα τελευταία χρόνια ότι πίνουμε όλο και περισσότερες θερμίδες. Ένα ποτήρι (250ml) αναψυκτικό περιέχει περίπου 5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Τα αναψυκτικά διαίτης δεν περιέχουν ζάχαρη και έχουν λίγες θερμίδες, αλλά δεν έχουν καθόλου θρεπτικά συστατικά. Τα αναψυκτικά έχουν τις ίδιες συνέπειες στην υγεία της καρδιάς με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι θερμίδες των αναψυκτικών δε μας «γεμίζουν» ώστε να τις κόψουμε από κάποιο άλλο τρόφιμο. Δηλαδή είτε πιούμε με το γεύμα μας αναψυκτικό είτε νερό, τελικά θα φάμε την ίδια ποσότητα φαγητού. Άρα, οι θερμίδες του αναψυκτικού προστίθενται στις θερμίδες που καταναλώνουμε συνολικά, αυξάνοντας έτσι και τον κίνδυνο για πρόσληψη βάρους. Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση ιδανικά καθόλου ή το πολύ 1 ποτήρι αναψυκτικά ή άλλα ζαχαρούχα ποτά ανά ημέρα.

Τσιγάρο και πορτοκάλι;

Thu, 11 Feb 2016 23:02:25 GMT

Το κάπνισμα είναι γνωστό για τις βλαβερές του συνέπειες και το πορτοκάλι για τη βιταμίνη C. Πως μπορούν όμως να συνδέονται αυτά τα δύο;

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 90mg για ενήλικες άνδρες και 75mg για γυναίκες. Όμως οι ανάγκες αυτές αυξάνονται στην εγκυμοσύνη, το θηλασμό και… το κάπνισμα! Οι καπνιστές χρειάζονται επιπλέον 35mg βιταμίνης C σε καθημερινή βάση. Προσεκτικοί οφείλουν να είναι και οι παθητικοί καπνιστές, οι οποίοι πρέπει να καλύπτουν οπωσδήποτε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (90mg και 75mg). Η πρόσληψη αυτή πρέπει να επιτυγχάνεται καθημερινά διότι η βιταμίνη δεν αποθηκεύεται. Για παράδειγμα, αν μια μέρα προσλάβουμε διπλάσια ποσότητα δε σημαίνει ότι θα είμαστε καλυμμένοι και για την επόμενη μέρα.

Γιατί όμως οι καπνιστές χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C; Πρώτα απ’ όλα, για να αντιμετωπίσουν τις βλάβες που προκαλεί το κάπνισμα στα κύτταρά τους. Ακόμα, φαίνεται ότι όσο περισσότερο κάποιος καπνίζει τόσο περισσότερη βιταμίνη C χάνεται από τους ιστούς και το αίμα του. Επιπρόσθετα σε όλα αυτά, οι καπνιστές συνήθως ακολουθούν δίαιτα φτωχή σε φρούτα και λαχανικά, αδυνατώντας έτσι να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, η φράουλα, το ακτινίδιο, το ροδάκινο, η τομάτα, η πατάτα, η πιπεριά, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το σπανάκι.

Φράουλες (1 φλιτζάνι, κομμένες)	95mg
Ακτινίδια (1 μέτριο)	75mg
Πορτοκάλι (1 μέτριο)	70mg
Λαχανάκια Βρυξελλών (μισό φλιτζάνι βρασμένα)	50mg
Πατάτα (1 μέτρια, ψημένη)	25mg