Τρόφιμα

Τσάι, το ευεργετικό

Mon, 04 Jul 2016 14:03:52 GMT

Το τσάι είναι ένα ρόφημα με ιστορία περίπου 5000 ετών, στη διάρκεια των οποίων θεωρήθηκε «φάρμακο» για πολλές ασθένειες. Ανακαλύφθηκε στην Κίνα όταν τυχαία έπεσαν φύλλα τσαγιού σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό. Πριν από περίπου 400 χρόνια διαδόθηκε στη Δυτική Ευρώπη και την Αμερική. Σήμερα, είναι το πιο συχνά καταναλισκόμενο ρόφημα μετά το νερό. Τις τελευταίες δεκαετίες μάλιστα, οι επιστήμονες αρχίζουν να επαληθεύουν την παράδοση, αποδίδοντας στο τσάι πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες.

Τα περισσότερα γνωστά είδη τσαγιού προέρχονται από ένα και μόνο φυτό, το Camelia sinensis. Ο βαθμός επεξεργασίας των φρέσκων φύλλων του φυτού δίνει τα διαφορετικά είδη με το χαρακτηριστικά αρώματα και γεύσεις. Τα πιο διαδεδομένα είδη τσαγιού είναι: λευκό, πράσινο, oolong και μαύρο. Το φυτό Camelia sinensis φύεται κυρίως στην Κίνα και την Ινδία. Το ελληνικό τσάι του βουνού είναι ένα διαφορετικό φυτό, το Sideritis clandestine.

Το τσάι αν δεν προσθέσουμε ζάχαρη, μέλι ή γάλα, δεν έχει θερμίδες. Σε ένα φλιτζάνι τσάι, το οποίο ζυγίζει περίπου 237γρ, τα 236γρ είναι απλά νερό! Επίσης, περιέχει κατεχίνες, καφεΐνη, θεοβρωμίνη, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, φθόριο, φυλλικό οξύ, χολίνη.

Τα τελευταία χρόνια, η διεθνής επιστημονική κοινότητα ερευνά έντονα τις ευεργετικές επιδράσεις του τσαγιού στην ανθρώπινη υγεία. Στις περισσότερες μελέτες, χρησιμοποιείται το πράσινο και το μαύρο τσάι, τα οποία φαίνονται να έχουν τα ίδια αποτελέσματα. Οι περισσότερες θετικές δράσεις του τσαγιού αποδίδονται στις κατεχίνες, μία οικογένεια πολυφαινολικών φλαβονοειδών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό μας, οι οποίες καταστρέφουν γενετικό υλικό και λιποειδή, συμβάλλοντας έτσι στην ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων.

Ενυδάτωση και καφεΐνη

Το τσάι βοηθά στην ενυδάτωση του οργανισμού και μάλιστα κάποιοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το νερό. Υπήρχε η άποψη ότι λόγω της καφεΐνης, η οποία είναι διουρητική, το τσάι αφυδατώνει αντί να ενυδατώνει. Ωστόσο, οι ειδικοί καταρρίπτουν το μύθο, συμπεραίνοντας ότι ακόμα και με ένα πολύ «δυνατό» τσάι (περιέχει περισσότερη καφεΐνη) τελικά ο οργανισμός έχει κέρδος σε υγρά.

Όσον αφορά στην καφεΐνη, φαίνεται ότι πρόσληψη ως 300mg ανά ημέρα για τους ενήλικες δεν προκαλεί πρόβλημα. Ένα φλιτζάνι τσάι περιέχει περίπου 40mg (μισή ποσότητα σε σύγκριση με τον καφέ), οπότε οι ειδικοί συνιστούν να μη ξεπερνούμε τα 7-8 φλιτζάνια τσάι την ημέρα.

Καρδιαγγειακό σύστημα

Η παρούσα βιβλιογραφία προτείνει ότι η κατανάλωση τριών ή περισσότερων φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής ασθένειας και εγκεφαλικού επεισοδίου επειδή βελτιώνονται παράγοντες κινδύνου όπως είναι τα επίπεδα χοληστερόλης και «κακής» (LDL) χοληστερόλης, η λειτουργία του αγγειακού ενδοθηλίου και οι οξειδωτικές βλάβες. Η ευεργετική δράση οφείλεται στις κατεχίνες.

Καρκίνος

Κάποια πρώτα ευρήματα δείχνουν ότι οι κατεχίνες ίσως παίζουν ρόλο και στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο. Ωστόσο, περισσότερες μελέτες είναι απαραίτητες για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα. Καρκίνοι που έχουν μελετηθεί είναι του γαστρεντερικού, του στόματος, του πνεύμονα, του δέρματος και των ωοθηκών.

Παχυσαρκία

Πρώιμα ερευνητικά στοιχεία προτείνουν ότι η κατανάλωση τσαγιού πιθανά έχει θετικά αποτελέσματα στο σωματικό βάρος, τη συσσώρευση λίπους και την ινσουλινοευαισθησία. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι οι κατεχίνες αυξάνουν το ρυθμό που καίγεται το λίπος καθώς και την ενέργεια που καίει ο οργανισμός, μειώνοντας το σωματικό βάρος και το κοιλιακό λίπος.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Σχετικά με την επίδραση του τσαγιού στο ανοσοποιητικό σύστημα και πάλι η έρευνα βρίσκεται σε εμβρυικό στάδιο, ωστόσο φαίνεται ότι άτομα που πίνουν καθημερινά περίπου δύο φλιτζάνια τσάι μπορούν να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικότερα μία λοίμωξη.

Νευρικό σύστημα

Κάποια πρώτα δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 3 φλιτζανιών τσαγιού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για νόσο του Parkinson. Επίσης, μελέτη σε πειραματόζωα έδειξε πιθανή προστατευτική δράση έναντι της νόσου Alzheimer. Ωστόσο, ακόμα δε μπορούμε να έχουμε ασφαλή συμπεράσματα.

Οστά

Υπάρχει η άποψη ότι το τσάι επιδρά αρνητικά στην οστική μάζα λόγω της καφεΐνης και των φυτοοιστρογόνων, οπότε δρα επιβαρυντικά σε ανθρώπους με οστεοπενία ή οστεοπόρωση. Όμως, μελέτες έχουν δείξει ότι τελικά μάλλον έχει μία ελαφρά θετική δράση. Σε μία έρευνα μάλιστα με ηλικιωμένες γυναίκες, η κατανάλωση τεσσάρων φλιτζανιών την ημέρα οδήγησε σε αύξηση της οστική μάζας. Ίσως, σε αυτό παίζει ρόλο ότι πολλοί προτιμούν το τσάι με γάλα.

Στοματική υγεία

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα φλαβονοειδή πιθανά εμποδίζουν τα βακτήρια να σχηματίζουν πλάκα και ότι το φθόριο που φυσικά υπάρχει στο τσάι βοηθά το οδοντικό σμάλτο.

Απορρόφηση σιδήρου

Το τσάι μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου, γι’ αυτό συστήνεται άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου να μη πίνουν τσάι με το γεύμα και τουλάχιστον μία ώρα μετά από αυτό. Επίσης, θα πρέπει να προσέχουν άτομα που ανήκουν σε ομάδες υψηλού κινδύνου, όπως παιδιά μικρότερα των 6 ετών, κορίτσια στην εφηβεία, γυναίκες 18-49 και πάνω από 75 ετών. Κατανάλωση 3-4 φλιτζανιών ανά ημέρα δε φαίνεται να προκαλεί πρόβλημα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Τελικά, αυτό που πρέπει να ειπωθεί είναι ότι το τσάι φαίνεται να είναι ευεργετικό σε πολλούς τομείς της ανθρώπινης υγείας, αλλά τίποτα δεν είναι ακόμα επιβεβαιωμένο και έτσι δεν υπάρχουν συστάσεις από διεθνείς οργανισμούς που να μας λένε αν και πόσο τσάι πρέπει να πίνουμε. Απλά, τα πρώτα ερευνητικά δεδομένα μαρτυρούν ότι στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, η κατανάλωση 3-4 φλιτζανιών τσαγιού ανά ημέρα μπορεί να μας χαρίσει σημαντικά οφέλη.

Πως θα διαβάσετε σωστά τις ετικέτες τροφίμων

Mon, 04 Jul 2016 14:00:16 GMT

Αν θέλουμε να φάμε ένα υγιεινό σνακ σίγουρα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι η καλύτερη επιλογή. Όταν όμως ερχόμαστε αντιμέτωποι με ένα τυποποιημένο προϊόν, τα πράγματα αρχίζουν και δυσκολεύουν! Η ετικέτα του τροφίμου δίνει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες… όμως ποιος μπορεί να τις αποκρυπτογραφήσει;

Ας δούμε τα βασικά στοιχεία που πρέπει να προσέχουμε.

Μέγεθος μερίδας: Το μέγεθος της μερίδας είναι πάντα το πρώτο που πρέπει να εντοπίσουμε στην ετικέτα. Όλες οι υπόλοιπες πληροφορίες στηρίζονται σε αυτό. Χρειάζεται όμως προσοχή! Πολλές συσκευασίες περιέχουν περισσότερες από μία μερίδες. Για παράδειγμα, μία μικρή συσκευασία σοκολάτας μπορεί να ζυγίζει 30 γραμμάρια και στην ετικέτα να αναφέρει: «Ανα μερίδα (15γρ): 80 θερμίδες». Άρα αν καταναλώσουμε ολόκληρη τη σοκολάτα θα έχουμε φάει 2 μερίδες, δηλαδή 160 θερμίδες.

Λιπαρά: Ελέγξτε στην ετικέτα την περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα. Για μια υγιεινή διατροφή, συγκρίνετε τις ετικέτες και επιλέξτε τρόφιμα που έχουν 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών και είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν στη λίστα των συστατικών τους «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά». Καλύτερες επιλογές είναι τρόφιμα που είναι φτιαγμένα με υγιεινά ακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο.

Αλάτι: Ένας πρακτικός κανόνας είναι να συγκρίνετε το περιεχόμενο σε αλάτι (δηλαδή σε νάτριο) με τις θερμίδες ανά συσκευασία. Θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα, στα οποία το νάτριο είναι λιγότερο ή ίσο με τις θερμίδες. Για παράδειγμα, για ένα τρόφιμο που δίνει 200 θερμίδες ανά μερίδα, το νάτριο δε θα πρέπει να υπερβαίνει τα 200mg (ή 0,2g) ανά μερίδα. Σε προβλήματα υγείας, όπου το νάτριο πρέπει να μειωθεί σημαντικά, καλό είναι να επιλέγετε τρόφιμα με επισημάνσεις όπως «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο», «χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι».

Φυτικές ίνες: Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν τουλάχιστον 1 γραμμάριο φυτικών ινών για κάθε 10 γραμμάρια υδατανθράκων.

Προστιθέμενα σάκχαρα: Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης σας γεμίζει με κενές θερμίδες, σας απομακρύνει από την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και δυσκολεύει τον οργανισμό σας να διατηρεί σωστά επίπεδα σακχάρου. Αποφύγετε τρόφιμα που αναγράφουν μεταξύ των τριών πρώτων συστατικών τους στην ετικέτα: ζάχαρη, καστανή ζάχαρη, μέλι, μελλάσα, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόξη, μαλτόζη.

Κάθε πράγμα στον καιρό του… και στη διατροφή!

Mon, 04 Jul 2016 13:58:45 GMT

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν μια συγκεκριμένη εποχή του χρόνου όταν είναι στο «αποκορύφωμά» τους. Η κατανάλωση σύμφωνα με τις εποχές παρουσιάζει οφέλη για την υγεία, ενώ ταυτόχρονα εξοικονομούμε χρήματα, προστατεύουμε το περιβάλλον και ενισχύουμε τις τοπικές επιχειρήσεις.

Στο παρελθόν, χωρίς τη σύγχρονη τεχνολογία στις μεταφορές, στηριζόμασταν στις καλύτερες καλλιεργητικές περιόδους για κάθε τρόφιμο. Σήμερα, η παγκοσμιοποίηση της αγοράς τροφίμων μας έχει δώσει την ευκολία να αγοράζουμε οποιαδήποτε τροφή σε οποιαδήποτε στιγμή του έτους. Τα τρόφιμα που δεν είναι στην εποχή τους σε τοπικό επίπεδο, αποστέλλονται από άλλο μέρος του κόσμου, οπότε αυξάνεται η εκπομπή ρυπογόνων αερίων λόγω της μεταφοράς. Τρώγοντας εποχιακά αγοράζουμε τοπικά προϊόντα, τα οποία όχι μόνο θα μειώσουν τις εκπομπές διοξειδίου του άνθρακα, αλλά και θα μας εξοικονομήσουν χρήματα καθώς είναι πιο φθηνά (δεν υφίσταται το κόστος του εργατικού δυναμικού της μεταφοράς και αποθήκευσης). Επίσης, επιτυγχάνεται έτσι και η στήριξη της τοπικής οικονομίας.

Η εποχική κατανάλωση φέρνει ποικιλία στη διατροφή. Ξεφεύγουμε από την κατανάλωση των ίδιων τροφίμων όλο το χρόνο και απολαμβάνουμε κάθε φορά που μια νέα τροφή έρχεται στην εποχή της. Αντιλαμβανόμαστε τη μοναδικότητα της κάθε εποχής και το φάσμα των χρωμάτων και των γεύσεων που παρέχει. Το εποχιακό φαγητό παίζει επίσης ρόλο στην υγεία. Γενικά, τα φρούτα και τα λαχανικά εμφανίζονται την περίοδο κατά την οποία είναι καλύτερα για τον οργανισμό μας. Το «πλούσιο και χορταστικό» μήλο εμφανίζεται το χειμώνα, ενώ το «ελαφρύ, χυμώδες, δροσιστικό» αγγούρι το καλοκαίρι. Το σημαντικότερο, όμως, είναι ότι τα φρέσκα τρόφιμα στην εποχή τους είναι ασυναγώνιστα όσον αφορά τη γεύση, τη θρεπτική αξία και την ποικιλία. Τα περισσότερα εκτός εποχής τρόφιμα έχουν αναπτυχθεί σε τεχνητές συνθήκες, η συλλογή τους πραγματοποιήθηκε πρόωρα και αποστέλλονται σε όλο τον κόσμο. Έτσι υπάρχει άφθονος χρόνος να υποβαθμιστεί η ποιότητά τους και να χάσουν θρεπτικά συστατικά.

Ακολουθεί ένας οδηγός εποχιακών φρούτων και λαχανικών:

Φθινόπωρο: Αμύγδαλο, Αχλάδι, Βρούβα, Καρύδι, Κάστανο, Κουνουπίδι, Κυδώνι, Λάχανο, Λεμόνι, Λωτός, Μανιτάρι, Μανταρίνι, Μήλο, Μπρόκολο, Πατάτα, Πορτοκάλι, Πράσο, Ραδίκια, Ραπανάκια, Ρόδι, Σέλινο, Σπανάκι, Σταφύλι

Χειμώνας: Αντίδια, Βρούβα, Ζοχοί, Κοκκινογούλια, Κουνουπίδι, Κρεμμυδάκι φρέσκο, Λάχανο, Λεμόνι, Μανιτάρι, Μανταρίνι, Μαρούλι, Μήλο, Μπρόκολο, Πορτοκάλι, Ραδίκια, Ραπανάκια, Σέλινο, Σέσκουλα, Σπανάκι

Άνοιξη: Αγκινάρα, Άνιθος, Αρακάς, Καρότο, Κεράσι, Κολοκυθάκι, Κουκιά, Κρεμμυδάκι φρέσκο, Μαϊντανός, Μανιτάρι, Μαρούλι, Μούσμουλο, Νεκταρίνι, Παντζάρι, Σαλάτα σγουρή, Σπαράγγια, Φασολάκια, Φράουλα

Καλοκαίρι: Αγγούρι, Αχλάδι, Βανίλια, Βερίκοκο, Βλήτα, Βύσσινο, Γογγύλια, Γλυστρίδα, Δαμάσκηνο, Καρπούζι, Κεράσι, Κολοκυθάκι, Μελιτζάνα, Μούρο, Μούσμουλο, Μπάμια, Νεκταρίνι, Ντομάτα, Πατάτα, Πεπόνι, Πιπεριά, Ροδάκινο, Σταφύλι, Σύκο, Φασολάκια, Φράουλα.

Ένοχη η ζάχαρη;

Mon, 04 Jul 2016 13:56:55 GMT

Η ζάχαρη κατηγορείται για πλήθος προβλημάτων υγείας. Ας δούμε όμως αν είναι όντως έτσι…

Τι είναι η ζάχαρη;

Η ζάχαρη ή σουκρόζη ή σακχαρόζη παράγεται από το ζαχαροκάλαμο και ανήκει στους υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι ειδικοί στις οδηγίες που δίνουν, συχνά μιλούν για απλά σάκχαρα, συμπεριλαμβάνοντας σε αυτή την κατηγορία εκτός από τη ζάχαρη και άλλους σακχαρίτες, οι οποίοι συναντώνται στα τρόφιμα φυσικά (φρουκτόζη στα φρούτα, λακτόζη στο γάλα) ή ύστερα από επεξεργασία. Εδώ ανήκουν το μέλι και η καστανή ζάχαρη, τα οποία αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες αλλά περιέχουν επιπλέον και κάποια ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο και μαγνήσιο.

Κατηγορείται άδικα;

Τα απλά σάκχαρα αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες με τους σύνθετους υδατάνθρακες (πχ. άμυλο), όμως εισέρχονται πιο γρήγορα στην αιματική κυκλοφορία με αποτέλεσμα να αυξάνουν ταχύτατα και έντονα τη γλυκόζη (σάκχαρο) στο αίμα. Η αυξημένη γλυκόζη πλάσματος με τη σειρά της έχει συσχετισθεί με την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων και παχυσαρκίας. Αυτός είναι λοιπόν ο λόγος για τον οποίο η ζάχαρη συχνά ενοχοποιείται. Αξίζει ωστόσο να αναφερθεί πως τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι και το μαγειρεμένο άμυλο (πχ. ρύζι, πατάτες) αυξάνει το ίδιο τη γλυκόζη πλάσματος. Φαίνεται τελικά ότι η γλυκαιμική απόκριση του οργανισμού επηρεάζεται περισσότερο από το συνολικό περιεχόμενο ενός γεύματος σε υδατάνθρακες, την κατάσταση του τροφίμου (επεξεργασμένο ή φυσικό, υγρό ή στερεό πχ. χυμός ή φρούτο), το περιεχόμενο του σε φυτικές ίνες, λίπος και πρωτεΐνη. Το αν οι υδατάνθρακες θα είναι σύνθετοι (άμυλο) ή απλά σάκχαρα φαίνεται να έχει μικρότερη σημασία.

Διατροφική επάρκεια

Υπάρχει η ανησυχία ότι άνθρωποι που υπερκαταναλώνουν απλά σάκχαρα δεν προσλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Όμως, αν θα καλύψουν τις ανάγκες τους εξαρτάται περισσότερο από τα τρόφιμα που καταναλώνουν. Για παράδειγμα, τρόφιμα με ζάχαρη όπως γλυκά και αναψυκτικά φαίνεται ότι όντως επιβαρύνουν. Όμως τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης όπως γάλα, επιδόρπια γιαουρτιού και δημητριακά επιτρέπουν μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.

Εθισμός

Έρευνες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε φυσιολογικές και συμπεριφορικές αλλαγές που συνάδουν με τον εθισμό. Ανάλογα, έχει προταθεί ότι και στον άνθρωπο η παχυσαρκία μπορεί να οφείλεται στον εθισμό στη ζάχαρη, ο οποίος συμβαίνει με τρόπο όμοιο με τον εθισμό στα ναρκωτικά. Όμως, σε αντίθεση με τα πειραματόζωα, μελέτες σε ανθρώπους δεν επαληθεύουν αυτή την υπόθεση.

Παχυσαρκία

Η ζάχαρη συχνά αναφέρεται ως ο κύριος ένοχος για την ανάπτυξη παχυσαρκίας. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη απλών σακχάρων από μόνη της δε σχετίζεται με αυξημένο σωματικό βάρος. Πιο σημαντική φαίνεται να είναι η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών (πχ. αναψυκτικά). Ακόμη, τα προστιθέμενα σάκχαρα, δηλαδή αυτά που προστίθενται κατά την επεξεργασία (πχ. γλυκά) και όχι αυτά που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα (πχ. φρούτα), αυξάνουν την ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων, συμβάλλοντας έτσι πιθανά στην αύξηση του βάρους. Συμπερασματικά, οι επιστήμονες τονίζουν ότι είναι δύσκολο να αποσαφηνιστεί κατά πόσο ένα συγκεκριμένο τρόφιμο συμβάλλει στην ανάπτυξη ενός τόσο σύνθετου προβλήματος όπως η παχυσαρκία.

Καρδιαγγειακά προβλήματα

Αν και έχουν πραγματοποιηθεί πολλές μελέτες, τα χρόνια αποτελέσματα υψηλής κατανάλωσης απλών σακχάρων στην αρτηριακή πίεση καθώς και στην «κακή» και την «καλή» χοληστερόλη είναι ακόμα ασαφή. Επίσης, έρευνες για το μεταβολικό σύνδρομο δεν αναφέρουν αρνητικές συνέπειες της ζάχαρης μακροπρόθεσμα. Αυτό όμως που φαίνεται σίγουρο είναι ότι η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης, γλυκόζης και φρουκτόζης αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Ορισμένες μελέτες συμπεραίνουν ακόμη ότι η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και τροφίμων αυξάνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.

Άλλα προβλήματα υγείας

Η ζάχαρη έχει κατηγορηθεί και για άλλα προβλήματα υγείας όπως καρκίνο του παχέος εντέρου, ελλειμματική προσοχή, άνοια ή κατάθλιψη. Ωστόσο, με μια πιο προσεκτική ματιά στη βιβλιογραφία διαπιστώνουμε ότι δεν υπάρχουν αξιόπιστες αποδείξεις για κάτι τέτοιο.

Όσον αφορά στην ανάπτυξη τερηδόνας, φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο η συχνότητα και η ποσότητα κατανάλωσης ζάχαρης και το κατά πόσο τα τρόφιμα «κολλούν» στα δόντια.

Πόση να τρώω;

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα απλά σάκχαρα όντως έχουν ορισμένες αρνητικές συνέπειες, αλλά δεν είναι υπεύθυνα για όλα τα δεινά της ανθρώπινης υγείας! Γι αυτό, μπορούμε να τα καταναλώνουμε με μέτρο. O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τα απλά σάκχαρα να προσφέρουν καθημερινά λιγότερο από 10% της συνολικής ενέργειας (σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων αντιστοιχούν λιγότερο από 50γρ).

Για να το πετύχουμε αυτό είναι σημαντικό να περιορίσουμε τη ζάχαρη που προσθέτουμε σε ροφήματα (1 κουταλάκι του γλυκού = 5γρ) και την κατανάλωση γλυκών. Επειδή όμως ζάχαρη μπορεί να κρύβεται και σε δημητριακά πρωινού, κράκερς, κριτσίνια, κονσέρβες, γιαούρτια, γάλα, χυμούς οφείλουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων. Όροι που φανερώνουν απλά σάκχαρα είναι οι εξής: ζάχαρη, λακτόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, σιρόπι γλυκόζης, μελάσα, υδρολυμένο άμυλο. Μη ξεχνάτε ότι τα συστατικά στην ετικέτα αναγράφονται με σειρά περιεκτικότητας. Δηλαδή, το πρώτο συστατικό βρίσκεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση από το δεύτερο, το δεύτερο από το τρίτο κ.ο.κ..

Γνωρίστε τα νηστίσιμα τρόφιμα

Mon, 04 Jul 2016 13:54:40 GMT

Η Σαρακοστή έχει ξεκινήσει ήδη και στο τραπέζι μας βρίσκονται πολλά τρόφιμα που τον υπόλοιπο χρόνο καταναλώνουμε πιο αραιά. Ας τα γνωρίσουμε λοιπόν.

ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

Τα θαλασσινά αποτελούν για πολλούς αγαπημένο πιάτο. Τα είδη που μπορούμε να βρούμε στις ελληνικές θάλασσες περιλαμβάνουν τα κεφαλόποδα (καλαμάρια, θράψαλα, χταπόδι, σουπιές), τα μαλακόστρακα (αστακοί, γαρίδες, καβούρια, καραβίδες) και τα οστρακοειδή (αχινοί, κυδώνια, μύδια, στρείδια, χτένια).

Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, γεγονός που τα καθιστά απαραίτητα σε περιόδους νηστείας, όπου δεν καταναλώνουμε κρεατικά. Ουσιαστικά, αποτελούν τη μοναδική πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Έχουν μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Τα λιπαρά που περιέχουν είναι πολυακόρεστα, δηλαδή τα περίφημα ω3, τα «καλά» λιπαρά που βρίσκουμε και στα ψάρια. Παράλληλα, τα θαλασσινά είναι καλή πηγή βιταμινών (Α, Β, D), μετάλλων και ιχνοστοιχείων (ιωδίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, καλίου, σεληνίου, φωσφόρου και ασβεστίου). Ακόμα, φαίνεται ότι βελτιώνουν την πνευματική απόδοση, χάρη στην τυροσίνη που περιέχουν.

Συχνά κατηγορούνται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Ωστόσο φαίνεται ότι δεν ευθύνονται για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό που επηρεάζει περισσότερο την χοληστερόλη είναι η συνολική πρόσληψη λιπαρών και ιδιαίτερα των κορεσμένων λιπαρών και όχι η πρόσληψη της χοληστερόλης από τις τροφές. Αντιθέτως, για τα θαλασσινά θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα «καλά» λιπαρά που περιέχουν ασκούν προστατευτική δράση στην καρδιά. Ακόμα, τα θαλασσινά κατηγορούνται για τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητά τους σε νάτριο, αυξημένη πρόσληψη του οποίου μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση. Γι’ αυτό καλό είναι στο μαγείρεμα να μην προστίθεται επιπλέον αλάτι. Φροντίστε να καταναλώσετε τα θαλασσινά βραστά, ψητά, στη σχάρα ή στον ατμό.

ΣΟΓΙΑ ΚΑΙ ΠΡΟΙΝΤΑ ΣΟΓΙΑΣ

Η σόγια θεωρείται η καλύτερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών, οι οποίες μάλιστα είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πολύ καλή πηγή ω6 λιπαρών οξέων και περιέχει επίσης ασβέστιο, σίδηρο και άλλα ανόργανα στοιχεία και βιταμίνες. Φαίνεται ότι μειώνει την «κακή» χοληστερόλη αλλά και ανακουφίζει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης λόγω των φυτοοιστρογόνων που περιέχει. Το γάλα σόγιας, καθώς και το τυρί σόγιας, δηλαδή το τόφου, αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου για την περίοδο της νηστείας, όπου δεν καταναλώνονται γαλακτοκομικά.

Πολλοί είναι επιφυλακτικοί απέναντι στη σόγια διότι μπορεί να είναι «μεταλλαγμένη», δηλαδή να προέρχεται από γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες. Ωστόσο, σύμφωνα με την ισχύουσα νομοθεσία, οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει κάποιο συστατικό, το οποίο είναι γενετικά τροποποιημένο, θα πρέπει να το αναφέρει στην ετικέτα του. Οπότε, ελέγχοντας την ετικέτα του τροφίμου ο καταναλωτής είναι ασφαλής.

ΤΑΡΑΜΟΣΑΛΑΤΑ

Τα βασικά της συστατικά είναι η πατάτα ή το ψωμί, το ελαιόλαδο και ο ταραμάς. Ο ταραμάς αποτελείται από αυγά ψαριών και είναι πλούσιος σε βιταμίνες Α και D, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κάλιο. Η ταραμοσαλάτα όμως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο διότι έχει πολλές θερμίδες και είναι αρκετά αλμυρή.

ΤΑΧΙΝΙ ΚΑΙ ΧΑΛΒΑΣ

Το ταχίνι παράγεται από την επεξεργασία των σπόρων σησαμιού. Αποτελείται κυρίως από «καλά» λιπαρά οξέα και φυτικές πρωτεΐνες. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Πρόκειται για ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο, το οποίο όμως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο διότι αποδίδει πολλές θερμίδες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο πρωινό (ψωμί με ταχίνι και μέλι) αλλά και ως λιπαρή ύλη στη μαγειρική (ταχινόσουπα, ταχινόπιτα, σάλτσες). Το ταχίνι επίσης είναι το βασικό συστατικό του χαλβά, ο οποίος αποτελεί αγαπημένο γλύκισμα κατά την περίοδο της νηστείας. Αν και διατηρεί όλες τις ευεργετικές ιδιότητες του ταχινιού, ο χαλβάς είναι εξαιρετικά θερμιδογόνος, οπότε και πάλι επιβάλλεται περιορισμένη κατανάλωση.

Διατροφή…όπλο κατά της δυσκοιλιότητας

Thu, 11 Feb 2016 23:10:32 GMT

Μελέτη του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ) δείχνει ότι 1 στους 5 Έλληνες έχει βιώσει έστω και μία φορά στη ζωή του το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας, με 7 στους 10 πάσχοντες να είναι γυναίκες και 1 στους 4 να είναι 60-64 ετών. Η πλειοψηφία των πασχόντων αποδίδουν το πρόβλημα είτε στην κακής ποιότητας διατροφή τους είτε στο άγχος και το στρες.

Η φυσιολογική συχνότητα των εντερικών κενώσεων ποικίλλει από μία κένωση κάθε 3 ημέρες έως 3 κενώσεις ημερησίως και το φυσιολογικό βάρος των κοπράνων στα 100-200γρ ανά 24ωρο. Κλινικά η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως η παρουσία, για τουλάχιστον 3 μήνες, δύο ή περισσότερων από τα παρακάτω συμπτώματα:

Εργώδης κένωση σε ποσοστό μεγαλύτερο του 25% των κενώσεων
Σκληρά κόπρανα σε ποσοστό μεγαλύτερο του 25% των κενώσεων
Αίσθημα ατελούς κένωσης σε ποσοστό μεγαλύτερο του 25% των κενώσεων
Δύο ή λιγότερες εντερικές κενώσεις ανά εβδομάδα

Τα κυριότερα αίτια της δυσκοιλιότητας αφορούν τον τρόπο ζωής, όπως για παράδειγμα ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, ανεπαρκής σωματική άσκηση, αγνόηση ή καταστολή του αισθήματος προς αφόδευση. Η θεραπεία περιλαμβάνει αλλαγή τρόπου ζωής, τροποποίηση της διατροφής και φαρμακευτική αγωγή. Ο στόχος πρέπει να είναι η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας χωρίς τη χρήση υπακτικών ή καθαρτικών φαρμάκων, παρά μόνο σε ανθεκτικές περιπτώσεις.

Οι αλλαγές τρόπου ζωής που συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι οι εξής:

Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.: Οι φυτικές ίνες κατακρατούν νερό, με αποτέλεσμα τη δημιουργία μεγαλύτερων σε όγκο και πιο μαλακών κοπράνων, που διέρχονται ευκολότερα από το έντερο. Επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να επιτευχθεί με καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών. Επίσης, τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά, κρακερς, ζυμαρικά θα πρέπει να είναι ολικής αλέσεως και το ρύζι ακατέργαστο. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν και τα όσπρια, τα οποία θα πρέπει να σερβίρουμε στο πιάτο μας 1-2 φορές την εβδομάδα.
Επαρκής πρόσληψη υγρών.: Επειδή όπως αναφέρθηκε οι φυτικές ίνες κατακρατούν νερό, παράλληλα με τη σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών θα πρέπει να αυξηθεί και η πρόσληψη των υγρών. Οι συστάσεις μιλούν για 2 λίτρα υγρών για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άντρες. Σε αυτά πέρα από το νερό περιλαμβάνονται και το γάλα, ο καφές, το τσάι και άλλα υγρά.
Τακτικά γεύματα.: Φαίνεται ότι τα ακατάστατα γεύματα συμβάλουν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας. Οργανώστε τα γεύματα σας σε συγκεκριμένες ώρες κάθε ημέρα. Οι ειδικοί συνιστούν τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα γευματίδια (δεκατιανό, απογευματινό, πριν από τον ύπνο).
Κατανάλωση πρωινού.: Το πρωινό γεύμα, εκτός από τις γνωστές ευεργετικές του επιδράσεις, διεγείρει το γαστροκολικό αντανακλαστικό, βοηθώντας έτσι στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Δαμάσκηνα, πίτουρο σιταριού ή βρώμης.: Τα δαμάσκηνα φαίνεται ότι διεγείρουν την περίσταλση του εντέρου λόγω μιας ουσία που περιέχουν, ιδιότητα βέβαια που κατά καιρούς έχει αμφισβητηθεί. Το πίτουρο σιταριού ή βρώμης (κουάκερ) απορροφά νερό, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και έτσι διεγείρει την αφόδευση. Άλλα τρόφιμα που παραδοσιακά φαίνεται ότι βοηθούν είναι τα ακτινίδια, το μέλι και ο λιναρόσπορος. Επίσης, τα τελευταία χρόνια έχουμε στη διάθεσή μας και λειτουργικά τρόφιμα όπως γιαούρτια με προβιοτικά.
Σωματική δραστηριότητα.: Η μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να βοηθήσει, βελτιώνοντας την κινητικότητα του εντέρου. Μάλιστα, λίγη άσκηση το πρωί σε συνδυασμό με το πρωινό γεύμα ίσως αποφέρει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Η άσκηση θα πρέπει να είναι συστηματική, δηλαδή να πραγματοποιείται αν όχι όλες, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Μην καταστέλλετε το αντανακλαστικό της αφόδευσης.: ...

Υγιεινός τρόπος ζωής και οικονομία

Thu, 11 Feb 2016 22:32:07 GMT

Συχνά ακούμε συνανθρώπους μας να υποστηρίζουν ότι δεν αγοράζουν ψάρια διότι είναι ακριβά, ενώ παράλληλα παραγγέλνουν σε κάποιο εστιατόριο ένα πιο δαπανηρό και φυσικά ανθυγιεινό γεύμα! Ο υγιεινός τρόπος ζωής έχει άδικα χαρακτηρισθεί ως δαπανηρός, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να μας εξοικονομήσει αρκετά χρήματα.

Ας εξετάσουμε τις συνήθειες των δύο διαφορετικών τρόπων ζωής:

ΑΝΘΥΓΙΕΙΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ	ΥΓΙΕΙΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
Φαγητό εκτός σπιτιού Αναμφίβολα πιο ακριβό. Συχνά παραγγέλνουμε περισσότερο φαγητό από αυτό που θα καταναλώναμε σπίτι. Δε γνωρίζουμε την προέλευση και την ποιότητα των τροφίμων. Συνήθως πλούσιο σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.	Σπιτικό φαγητό Με κατάλληλο προγραμματισμό στα ψώνια επιτυγχάνεται απόλυτος έλεγχος τόσο στη διατροφή όσο και στην τσέπη! Αρκεί να μην πηγαίνουμε στο σούπερ-μάρκετ όταν πεινάμε… Στη λαϊκή αγορά μπορούμε να προμηθευτούμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής σε ικανοποιητικές τιμές. Το καλής ποιότητας κόκκινο κρέας (πχ. αρνί, κατσίκι, μοσχάρι, χοιρινό) είναι αρκετά ακριβό. Αντίθετα το κοτόπουλο αλλά και τρόφιμα όπως όσπρια, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες είναι πολύ πιο οικονομικά. Περιορίστε, λοιπόν, την κατανάλωση κόκκινου κρέατος στη μία φορά την εβδομάδα ενώ τις υπόλοιπες μέρες προτιμήστε όσπρια, λαδερά και πουλερικά. Ορισμένα φρέσκα ψάρια είναι πράγματι ακριβά, ωστόσο μπορούμε να βρούμε και πιο οικονομικά ψάρια όπως σαρδέλες, γαύρο κλπ. Επίσης, από το να μη καταναλώσουμε καθόλου ψάρια είναι προτιμότερο να επιλέξουμε ψάρια ιχθυοτροφείου, κατεψυγμένα ή ακόμα κονσερβοποιημένο τόνο. Ακόμα και αν δεν έχουμε χρόνο ή διάθεση για μαγείρεμα δε χρειάζεται να καταφύγουμε στο έτοιμο φαγητό. Μπορούμε να φτιάξουμε γρήγορα και εύκολα πιάτα όπως μακαρόνια με τυρί, σάντουιτς, σαλάτες ή ομελέτα, εξοικονομώντας ταυτόχρονα αρκετά χρήματα.
Μεγάλες μερίδες	Μικρές μερίδες
Για πρωινό ή απογευματινό: τυρόπιτα, πίτσα, κρουασάν, σοκολάτα, γλυκό, πατατάκια κλπ	Για πρωινό ή απογευματινό: Γάλα, γιαούρτι, δημητριακά, κράκερς, ψωμί, τοστ, φρούτα, μέλι, ξηροί καρποί
Αναψυκτικά, χυμοί εμπορίου	Νερό, φυσικοί χυμοί φρούτων, αφεψήματα
Βόλτα για καφέ, γλυκό, φαγητό, ποτό	Περίπατο στο πάρκο, στην παραλία, στις βιτρίνες
Τσιγάρο